Als je ouder wordt dan wordt je bloeddruk ook hoger. Dit komt omdat de aderen en bloedvaten minder soepel worden. Dit verhoogd het risico op hart- en vaatziekten. Het is daarom goed om als jonge senior al maatregelen te nemen die de bloeddruk op een gezond peil houden. Wat je kunt doen voor een gezonde bloeddruk lees je hier.
Gevaren van een hoge bloeddruk
Als bloed niet goed meer in alle haarvaatjes kan komen dan gaat het hart harder pompen om zo de bloeddruk op te voeren. Een te hoge bloeddruk heeft allerlei gezondheidsrisico’s. Deze zijn:
- Minder kans op hart- en vaatziekten
- Meer kans op een beroerte of hersenbloeding
- Chronische stress
- Meer kans op vroegtijdige sterfte
- Nierproblemen
- Beschadigingen van de organen en vaatwanden
- Eerder overgewicht of obesitas
Ongeveer 13% van alle sterfgevallen zijn direct of indirect het gevolg van een te hoge bloeddruk. Weldegelijk iets om rekening mee te houden dus.
Je kunt een hoge bloeddruk herkennen aan vermoeidheid, hoofdpijn, duizeligheid, kortademigheid en problemen met het zicht.
Wat te doen bij een hoge bloeddruk?
De bloeddruk wordt gereguleerd door de kalium-natriumpomp. Kalium verlaagd de bloeddruk en natrium verhoogd de bloeddruk. Veel mensen eten een dieet waarin weinig kaliumrijke voedingsmiddelen zijn opgenomen. Tegelijkertijd eten zijn veel voedingsmiddelen waaraan zout (natrium) is toegevoegd. Hierdoor wordt de bloeddruk te hoog. Wil je de bloeddruk verlagen dan eet je daarom het beste meer voedingsmiddelen waarin kalium zit. Dit zijn in groenten, fruit en noten. Bepaalde voedingsmiddelen zijn rijk aan kalium. Zo zijn bananen en avocado’s rijk aan kalium.
Terwijl je meer kalium gaat eten doe je er goed aan om minder zout te gaan eten. Zout wordt vaak aan kant-en-klare voedingsmiddelen toegevoegd. Hier kan je verder weinig aan doen behalve zelf vaker je maaltijden bereiden. Zo bepaal je zelf hoeveel zout er in je eten wordt gedaan. Wees voorzichtig met kant-en-klare sauzen en kruidenmengseltjes. Hieraan is vaak ook veel zout toegevoegd. Voedingsmiddelen waaraan vaak veel zout is toegevoegd zijn drop, snacks, chips, borrelnootjes, kant-en-klare soep en koek.
Een andere smaakmaker die niet goed voor de bloeddruk is, is suiker. Suiker zorgt ervoor dat de bloeddruk stijgt en dat de bloedvaten minder soepel worden. Met name constant hoge bloedsuikerspiegels zorgen voor een verhoogde bloeddruk. Dit is het geval als je heel de dag door eet. Probeer daarom het aantal eetmomenten tot een minimum te beperken. 2 of 3 eetmomenten per dag is het beste.
Hoge insulinespiegels zorgen voor de vorming van plaque aan de binnenwanden van de aderen. Hierdoor kan het bloed minder vrij doorstromen en neemt de bloeddruk toe.
Een ander nadeel van hoge insulinespiegels is dat dit natrium vasthoudt. Door het vasthouden van natrium loopt de bloeddruk nog verder op.
Kies daarom voor een dieet wat arm is aan suikers en koolhydraten. Zo wordt de bloedsuikerspiegel laag gehouden, waarmee de insulinespiegels ook laag worden gehouden. Dit voorkomt tevens inflammatie wat het risico op serieuze problemen lager houdt.
Om de aderen soepel te houden is het goed om veel omega 3 rijke voedingsmiddelen te eten. Dat dit goed werkt is te zien bij het Mediterraans dieet, het dieet wat men in de Middellandse Zee gebieden eet. Dit dieet wordt gekenmerkt door grote hoeveelheden vette vissoorten en zee- en schelpdieren. In deze gebieden heeft men veel minder vaak hart- en vaatziekten vergeleken met de gebieden waar men het normale Westerse dieet volgt.
Vissoorten die rijk zijn aan omega 3 vetzuren zijn zalm, makreel, tonijn, paling, sardientjes en haring.
Hoe je niet van vis of wil je dit uit overtuigingen niet eten dan kan je ook gebruik maken van omega 3 supplementen. Algenolie is rijk aan omega 3 vetzuren en volledig plantaardig.
Nitraat zorgt ervoor dat de bloedvaten zich ontspannen en verwijden. Het zit in een bepaalde voedingsmiddelen zoals rode biet. Andere voedingsmiddelen die nitraat bevatten zijn rode kool, spinazie, boerenkool, sla en peterselie. Rode biet bevat zoveel nitraat dat het enkele uren na consumptie de bloeddruk al aanzienlijk doet dalen.
Een vitamine die gunstig is voor de bloeddruk is vitamine C. Rood fruit is rijk aan vitamine C. Denk daarbij aan fruitsoorten zoals aardbeien, frambozen en aalbessen. Ook citrusvruchten zijn rijk aan vitamine C. Het is daarom ook goed om veel vitamine C houdende voeding te eten om de bloeddruk onder controle te houden.
Een mineraal wat goed is tegen een hoge bloeddruk is magnesium. Magnesium zorgt ervoor dat de bloedvaten zich ontspannen en verwijden. Hierdoor kan het bloed makkelijker rondvloeien. Magnesium is een mineraal wat zit in noten, vette vissoorten, groene bladgroente, bananen, zaden en avocado. Eet je veel suikerrijke voedingsmiddelen of rook je dan heb je een verhoogde magnesiumbehoefte. Je kunt dan eventueel aanvullen met magnesiumsupplementen.
Ook het eten van meer vezels is een goede strategie om de bloeddruk te verlagen. Door bij iedere maaltijd iets op te nemen wat rijk is aan vezels wordt de opname van glucose vertraagd. Dit zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel minder snel stijgt en minder. Een bloedsuikerspiegel die minder snel stijgt betekend dat er minder insuline nodig is. Een lagere insulinespiegels betekend dat er minder zout en vocht vastgehouden wordt. Hierdoor neemt het volume van het bloed af waardoor de bloeddruk daalt. Het beste zijn de vezels die in groenten en fruit zitten. Deze vertragen de opname van glucose het meest omdat ze aan de binnenzijde van de dunne darm een gelachtige laag vormen. De glucose moet eerst door deze laag heen voordat het aan het bloed afgegeven kan worden.
Lees hier meer blogs over jouw gezondheid: https://www.jongesenioren.nl/categorie/vitaliteit/
Geef een reactie